 |
| Klik gambar untuk baca lebih banyak artikel kesihatan di Hello Doktor |
Apabila berbicara mengenai kolesterol, pelbagai tanggapan negatif muncul di minda kita. Penyakit berbahaya sering dikaitkan dengan kolesterol seperti serangan jantung dan strok.
Namun, tidak semua kolesterol berbahaya untuk tubuh kita. Sebenarnya, kolesterol merupakan zat lemak yang diperlukan oleh tubuh untuk mencipta sel-sel baru agar tubuh terus berfungsi dengan normal.
Terdapat 2 jenis kolesterol yang dikenal pasti iaitu kolesterol HDL yang baik untuk tubuh dan kolesterol jahat LDL. Ketahui dengan lebih lanjut mengenai kebaikan kolesterol HDL dan makanan tinggi dengan zatnya.
Apa itu kolesterol HDL?
HDL atau lipoprotein densiti tinggi adalah seperti pembersih vakum untuk kolesterol dalam badan.
Apabila ia berada dalam tahap yang sihat dalam darah anda, ia boleh menyingkirkan kolesterol dan penumpukan plak dalam arteri anda. Kemudian, lemak-lemak tersebut akan dihantar ke hati anda di mana proses penyingkiran lemak dari badan akan berlaku.
Akhirnya, ia membantu untuk mengurangkan risiko serangan jantung dan strok dalam jangka masa panjang.
Tahap kolesterol HDL yang optimum
Persatuan Jantung Amerika (AHA) menyarankan ujian darah kolesterol pada usia seawal 20 tahun.
Tahap kolesterol HDL yang ideal ialah 60 mg/dL atau lebih tinggi. Jika HDL anda berada di bawah 40 mg/dL, ia dianggap rendah dan bahaya untuk kesihatan anda.
Oleh itu, ketahuilah jenis makanan tinggi HDL untuk penjagaan organ penting tubuh anda.
10 makanan tinggi kolesterol HDL
Sebenarnya, makanan tidak dapat meningkatkan HDL secara langsung. Namun, beberapa faktor seperti perubatan dan persekitaran boleh membantu anda. Sesetengah hormon seperti estrogen dan tiroid boleh meningkatkan konsenstrasi HDL dalam tubuh anda.
Pilihan makanan kolesterol tinggi yang betul boleh menurunkan kadar LDL anda, yang secara tidak langsung boleh meningkatkan nisbah HDL ke LDL anda.
#1 Minyak zaitun
Jenis lemak yang terdapat dalam zaitun dan minyaknya adalah baik untuk jantung anda. Ia boleh menurunkan kesan keradangan disebabkan oleh kolesterol LDL pada badan anda.
Namun, pastikan anda menggunakan minyak zaitun dalam jumlah yang sederhana kerana ia mengandungi kalori tinggi.
#2 Avokado
Buah avokado sering kali digunakan sebagai hidangan dalam salad, sandwic atau sos celupan. Avokado tinggi dengan jenis lemak yang sihat seperti folat dan lemak monotaktepu. Ia membantu untuk menurunkan LDL dan mengurangkan risiko anda untuk strok dan penyakit jantung.
Selain itu, ia juga kaya dengan serat, yang secara semula jadi membantu menjaga kolesterol dalam keadaan yang terkawal.
#3 Ikan tinggi omega-3
Asid lemak omega-3 yang terdapat dalam beberapa jenis ikan boleh menurunkan LDL anda. Beberapa pilihan yang elok untuk tubuh anda termasuklah :
- ikan salmon
- ikan tenggiri
- ikan sardin
- ikan tuna
- ikan trout pelangi
Sertakanlah ikan-ikan tersebut dalam hidangan anda sekurang-kurangnya dua kali seminggu.
#4 Buah-buahan berserat tinggi
Buah-buahan tinggi serat seperti prun, epal dan pir boleh menurunkan kadar LDL serta meningkatkan kolesterol HDL anda. Sertakan buah-buahan tersebut dalam hidangan oat atau bijirin anda, jus mahupun sebagai pencuci mulut selepas makan tengah hari atau malam.
#5 Kekacang
Seperti biji-bijian, kekacang tinggi dengan sumber serat yang mudah larut. Pilihlah kekacang seperti kacang hitam, kacang polong bermata hitam, kacang merah, kacang lentil dan sebagainya. Kekacang dalam tin mengandungi kira-kira separuh kandungan folat daripada kacang kering yang dimasak. Folat merupakan vitamin yang penting untuk kesihatan jantung anda.
#6 Biji-bijian penuh
Biji-bijian penuh seperti oat, bijirin dan beras perang boleh menurunkan kadar LDL dan jumlah kolesterol anda. Ini seterusnya boleh meningkatkan tahap HDL anda. Hal ini kerana makanan ini mengandungi serat senang larut yang tinggi, terbukti mampu menurunkan tahap LDL. Ambillah sekurang-kurangnya 2 hidangan bijirin penuh setiap hari.
#7 Biji chia
Biji chia mengandungi asid lemak omega-3, serat dan nutrien sihat lain yang baik untuk jantung anda. Menambahkan biji chia ke dalam pemakanan boleh membantu menurunkan kadar LDL dan tekanan darah.
#8 Rami
Biji rami dan minyaknya mengandungi asid lemak omega-3 yang baik untuk jantung anda. Ramai dalam kalangan vegetarian menambahkan rami dalam diet mereka seperti campuran oat, bijirin, salad, yogurt dan sebagainya.
#9 Soya bantu tahap kolesterol HDL
Mengubah diet anda kepada produk berasaskan soya adalah kaedah terbaik untuk mengurangkan pengambilan daging. Penurunan kadar LDL dapat dilihat jika konsumsi daging berkurangan, dan kolesterol HDL akan meningkat.
Edamame yang dikukus tanpa garam boleh dijadikan snek yang lazat. Selain itu, tauhu panggang dan resipi kebab tauhu juga sedap untuk dimakan.
#10 Wain merah
Mengambil alkohol dalam jumlah sederhana seperti wain merah terbukti boleh meningkatkan tahap HDL dan menurunkan risiko penyakit jantung. Pengambilan yang digalakkan ialah sebanyak satu gelas sehari untuk wanita, dan dua gelas sehari untuk lelaki. Namun, berbicaralah dengan doktor anda sebelum mula mengambilnya.
Hello Health Group tidak memberikan nasihat perubatan, diagnosis atau rawatan.
